Manténgase activo durante la pandemia de COVID-19

La actividad física incluye las actividades recreativas que impliquen movimiento, el deporte, ir en bicicleta, caminar y las tareas físicas que se realizan en el trabajo, en casa y en el jardín. No se limita al ejercicio físico y al deporte. Jugar, bailar, trabajar en el jardín e incluso limpiar la casa y cargar con una compra pesada también es actividad física.

Durante la pandemia de COVID-19, en la que tantos de nosotros estamos limitados en nuestros movimientos, es aún más importante de lo normal mantenerse lo más activo posible, a todas las edades e independientemente de nuestras capacidades. Por ejemplo, solo con dejar de estar sentados 3-5 minutos para moverse un poco, caminando o estirándose, nos ayudará a reducir la tensión muscular y mental y a mejorar la circulación sanguínea y el estado muscular. Realizar una actividad física de forma regular también puede ayudar a dar una rutina al día y a mantenerse en contacto con familiares y amigos. 

 

La actividad física regular es beneficiosa tanto para el cuerpo como para la mente. Reduce la hipertensión arterial, ayuda a controlar el peso y disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2 y diversos tipos de cáncer. También mejora la resistencia de los huesos y la fuerza de los músculos, así como el equilibrio, la flexibilidad y la aptitud física. Para las personas mayores, las actividades que mejoran el equilibrio ayudan a evitar caídas y lesiones. Para los niños, la actividad física practicada de forma regular favorece el crecimiento y el desarrollo saludables y reduce el riesgo de padecer enfermedades en la edad adulta. Además, ayuda a desarrollar habilidades fundamentales de movimiento y establecer relaciones sociales.

La actividad física regular también mejora la salud mental, reduce el riesgo de padecer depresión y deterioro cognitivo, retrasa la aparición de la demencia y mejora la sensación general de bienestar. 

 

La OMS ha elaborado recomendaciones precisas sobre la cantidad de actividad física que las personas de todas las edades deben realizar para mejorar su salud y bienestar (enlace web).^[1] Estos son los niveles mínimos recomendados:

Los lactantes menores de un año necesitan

•  moverse varias veces al día.

Los niños menores de 5 años

• deberían realizar un mínimo de 180 minutos al día de actividades físicas, y los niños de 3 a 4 años, una actividad física moderada o intensa durante una hora al día.

Los niños y adolescentes de 5 a 17 años

• deberían realizar al menos 60 minutos diarios de actividad física de moderada a intensa, como mínimo tres días a la semana, incluyendo actividades que fortalezcan los músculos y refuercen los huesos.

  Los adultos mayores de 18 años

• deberían realizar, como mínimo, un total de 150 minutos de actividad física moderada durante la semana, o 75 minutos de actividad física intensa, incluyendo actividades de fortalecimiento muscular dos o más días por semana.

• los adultos mayores con poca movilidad deberían realizar actividades físicas, tres o más días por semana, para mejorar el equilibrio y evitar caídas.

En todo caso, cualquier actividad física es mejor que ninguna. Empiece con cantidades pequeñas y, con el tiempo, aumente progresivamente la duración, la frecuencia y la intensidad.

Mantenerse activo durante la pandemia de COVID-19 es difícil para todos. Al haber menos opciones de realizar actividad física, es aún más importante organizarse el día para poder mantenerse activo y evitar pasar demasiado tiempo sentados. En pocas palabras, estamos en un momento en el que todos debemos movernos más y estar menos tiempo sentados. 

 

No realice ejercicio físico si tiene fiebre, tos o dificultades para respirar. Quédese en casa y descanse, solicite atención médica y llame por teléfono antes de dirigirse al dispensario de salud. Siga las instrucciones de las autoridades sanitarias locales.

Si puede salir a pasear o montar en bicicleta, respete siempre el distanciamiento físico y lávese las manos con agua y jabón antes de salir, cuando llegue a su destino y en cuanto vuelva a casa.  Si no puede lavarse las manos con agua y jabón, utilice un desinfectante de manos a base de alcohol.

Si sale a un parque o a un espacio público abierto para caminar, correr o hacer ejercicio, respete siempre el distanciamiento físico y lávese las manos con agua y jabón, antes de salir, cuando llegue a su destino y en cuanto vuelva a casa. Si no puede lavarse las manos con agua y jabón, utilice un desinfectante de manos a base de alcohol. Respete las restricciones impuestas por las autoridades sanitarias locales sobre el número de personas que pueden ir juntas y/o sobre el uso de espacios públicos al aire libre destinados al juego o al ejercicio físico.

Si no practica regularmente una actividad física, empiece lentamente con actividades de baja intensidad, como caminar y ejercicios de bajo impacto. Empiece con actividades más cortas, de cinco a 10 minutos, y aumente gradualmente hasta 30 minutos o más en unas pocas semanas. Si no está acostumbrado, es mejor y más saludable realizar la actividad física durante menos tiempo pero más frecuentemente que intentar hacerlo mucho tiempo.

Elija una actividad adecuada para reducir el riesgo de lesiones y disfrutar mientras la práctica. Elija la intensidad adecuada según su estado de salud y su nivel de aptitud física. Una actividad física de intensidad ligera o moderada implica poder respirar cómodamente y mantener una conversación.   

Intente evitar estar sentado largos periodos de tiempo, ya sea para trabajar, estudiar, ver la televisión, leer, conectarse a redes sociales o jugar a videojuegos. Cada 20-30 minutos puede levantarse 3-5 minutos. Basta con levantarse y estirarse, o mejor aún, dar un paseo por casa, subir y bajar escaleras, o caminar por el jardín. Solo con moverse y estirarse un poco mejorará su salud y bienestar. Puede consultar más opciones de estiramientos saludables con ilustraciones en (enlace web EURO^[1]).

Establezca una rutina para mantenerse activo todos los días, por ejemplo ejercicios o una actividad física que realice usted solo, una clase por Internet o un encuentro en línea con amigos o compañeros de trabajo para hacer juntos ejercicio físico. Fijar una hora concreta para hacer ejercicio ayuda a mantenerse activo todos los días. Póngalo en su agenda para no olvidarlo. Cúmplalo para crear una rutina y adaptarse a nuevas formas de trabajo, estudio y vida familiar en el marco de las restricciones impuestas durante la pandemia de COVID-19.

Manténgase activo con su familia y amigos: organizar actividades físicas con su familia en casa y en otros lugares servirá para pasar tiempo juntos y mantenerse activos. Planificar actividades con sus hijos, como juegos dinámicos en casa, paseos por el parque o montar en bicicleta, puede ser una forma para que toda la familia se relaje, esté junta y se mantenga activa y saludable durante este periodo.  

Márquese objetivos de actividad física para usted y su familia: elija un tipo específico de actividad, una hora del día y/o una duración determinada. Intente que cada miembro de la familia se fije su propio objetivo, un objetivo ambicioso pero realista con un poco de motivación y la ayuda de la familia y los amigos. Anote los progresos realizados en una tabla semanal de actividades y, si cree que puede ayudarle, concédase una recompensa por los logros alcanzados, algo que le guste.

Para lactantes menores de 1 año

• Juegue periódicamente con su bebé en el suelo (boca arriba). Intente hacerlo repetidas veces a lo largo del día cuando esté despierto.

Para menores de 5 años

• Juegos activos en casa: invente juegos que impliquen actividades físicas en las que se desarrollen habilidades de lanzamiento, recepción, golpeo con el pie, posición corporal y equilibrio.
• Juegos activos con carreras y saltos para cansar a los niños.

Para niños y adolescentes de 5 a 17 años

• Juegos activos, individuales y en familia.
• Participe en clases de actividades o juegos activos en línea, o en clases de educación física en línea, o en rutinas de ejercicios adecuados para adolescentes.
• Prepare juegos de patio de recreo en casa, como el salto a la comba o la rayuela, invéntese juegos nuevos y pruebas para mantenerse activo.
• Aprenda una nueva habilidad, por ejemplo malabares.
• Realice actividades de entrenamiento de fuerza muscular, como levantar pesas o pesos improvisados, por ejemplo botellas llenas de agua o arena.

Para adultos

• Suba escaleras el mayor número de veces posible; considérelo como una oportunidad para mantenerse activo.
• Utilice las tareas domésticas para mantenerse más activo físicamente.
• Realice actividades divertidas, como bailar.
• Siga clases de ejercicios físicos en línea o invéntese una rutina con música en la que se utilicen los principales grupos musculares y se incremente el ritmo cardíaco.
• Realice actividades de fortalecimiento muscular, levantando pesas o botellas llenas de agua o utilizando su propio peso corporal (flexiones, abdominales y sentadillas). 

^[1] http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/stay-physically-active-during-self-quarantine/_recache?fbclid=IwAR2RQYVYBnmpDCMjBwqmoz0hZxzmit_9yKzXu6ZhjGNywRTEzWOUQefU8V0.